Бодибилдинг: өз денеңізді қалай сауатты түрде құруға болады

Жақында салауатты өмір салты мен спортзалға бару танымал бола бастады. #ProstoProSport арнасының арнаулы тілшісі денсаулыққа зиян келтірмей денеңізді қалай қалыптастыруға болатынын айтады.

Жоспарлау және мотивация

Инстаграмдағы «дәйекшілер» мен «жақсы қыздарды» жеткілікті түрде көргендіктен, көпшілігі осындай нәтижелерге жету үшін спортзалға барады. Спорт шаштараз емес; «Қалай болуы керек» деген фотосуретке ие болу және жазылым үшін ақы төлеу нәтижеге қол жеткізе алмайды. Мотивация, әрине, керемет, бірақ сіздің басыңызда нақты жоспар мен көзқарассыз, неге сізге жаттығу керек, үшінші сабақтан кейін жаттығу залында «бас тарту» мүмкіндігі бар.

Әңгімелесіңіз немесе одан да жақсырақ, мақсаттарыңызды жазыңыз, қалаған нәтижеге жетудің әр кезеңін ойластырыңыз. Жалпы сөйлемдерден аулақ болыңыз - «Мен жақсы көрінгім келеді» тіркесі жеткілікті мотивация бермейді.

«Бодибилдинг» сөзі сөзбе-сөз аударғанда «денені құрастыру» деп аударылады, сондықтан жаттығу залындағы жұмыс кірпіштен тұруы керек. Жергілікті мақсаттарды қойыңыз (май массасын азайту, бицепс көлемін ұлғайту немесе штангамен қайталау санын көбейту - көптеген нұсқалар бар), нәтижені жазып алыңыз және тіпті кішкентай өзгерістерге қол жеткізген сайын қуаныңыз. Оларсыз бұдан да маңызды спорттық жетістіктер болмайды.

Жақсы - қалыпты жағдайда

Сіз YouTube сайтындағы барлық нәрсені бірден қабылдамауыңыз керек. Жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдинг жаттығулары - бұл бөлек, өте маңызды тақырып. Алғашқы жаттығулар кезінде өзіңізді шамадан тыс жүктемеу маңызды. Атышулы тамақ ауруы ең аз физикалық күш салудан кейін де пайда болуы мүмкін, бірақ ауыр салмақпен жұмыс істеу дайын емес денеге теріс әсер етуі мүмкін.

Егер сізде жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдинг бағдарламасы болса, онда сіз онымен жұмыс істеуіңіз керек. Егер жоқ болса, онда бос салмақпен негізгі жаттығулардан бастаңыз. Өзіңізді сынау үшін тарту, итермелеу және басқа да жаңадан бастаушы бодибилдинг жаттығуларын орындау үшін өз дене салмағыңызды пайдаланыңыз. Уақыт өте келе жаттығуларыңызға біртіндеп салмақ қосыңыз және шығыр рычагтары машиналарына ауысыңыз. Белгілі бір жаттығу көлемінен кейін сіз жаттығуды орындау қиын болған кезде денеңізді тыңдауды және естуді және сигналдарды ажыратуды үйренесіз, бірақ сіз тоқтамауыңыз керек және жаттығу денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Бодибилдинг: неден бастау керек

Бұлшықеттер ғана емес

«Мылқау спортшылар» туралы миф тым асыра айтылған. Ең алдымен, сіз бодибилдингті түсінуіңіз керек. Бастау жаттығулардың арсеналы туралы ойлауға арналуы керек. Бұл үшін сізге тақырыптық әдебиеттермен, мақалалармен танысу керек немесе кем дегенде жаттығу бейнелерін көру керек. Сонымен қатар, «қоқыс» ақпаратты немесе (әртүрлі себептермен) сізге сәйкес келмейтін кеңестерді жоя білу маңызды. Ең батылдары кітап дүкеніне барып, арнайы әдебиеттерді, «Жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдинг» стиліндегі кітаптарды іздей алады. Бодибилдинг тақырыбына арналған қызықты мақалалардың ішінде біз Майк Ментцердің «Супертренингін», Фредерик Делавиерді және оның «Ерлер мен әйелдерге арналған күш жаттығуларының анатомиясын», аты аңызға айналған Арнольд Шварценеггердің «Бодибилдингтің жаңа энциклопедиясын» ұсынамыз.

Сонымен қатар, физикалық белсенділік кезінде жаттығу процесіне және әрбір жұмыс істейтін бұлшықетке назар аудара білу маңызды. Позитивті көзқарас пен өзіне деген сенімділік нәтижеге жақсы әсер ететіні сөзсіз.

Есіңізде болсын – әркім қателесуі мүмкін! Бірде-бір бодибилдер бұлшық еттерімен туылған жоқ, олардың бәрі бір уақытта жаңадан бастаған. Сондықтан типтік қателіктерді қайталамау және денсаулығыңызға қауіп төндірмеу үшін жаттығу залындағы кезекші жаттықтырушыдан кеңес сұраудан қорықпаңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдинг кешені кез келген маманға белгілі, ол өз кезегінде кеңестермен бөліседі.

Кесте бойынша өмір

Бодибилдинг - бұл спортзалдағы жұмыс қана емес, сонымен қатар күнделікті өмірдегі қиын жұмыс. Тренингтің нәтижелерін мүмкіндігінше тезірек көру үшін уақытты басқару ғылымын үйрену керек.

Мұнда бәрі маңызды: аптадағы жаттығулардың саны және жалпы күнделікті режим. Аптасына қанша рет жаттығу залына бару керек, ол сізге байланысты. Бұл өте жеке және, әрине, жалпы жұмысқа және жұмыс кестесіне байланысты. Дегенмен, жұмыста бос емес болу біздің денемізді ақтауға болмайды, ол айына бір рет жаттығатын болсақ, ол ешқандай түрде өзгермейді.

Аптасына үш рет (әр күн сайын) бір сағаттық сабақ тамаша нұсқа сияқты. Егер белгілі бір күнде сағат табу мүмкін емес тапсырма болса, қысқарақ жаттығу жасаңыз - кез келген жағдайда жаттығуды мүлдем өткізіп жібергеннен гөрі жақсы.

Оны асыра алмау да маңызды. Бұлшықеттер жұмыс істеп жатқанда емес, физикалық жүктемеден кейін өседі. Сондықтан денеңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз.

Ұйқыны елемеңіз - біз ұйықтап жатқанда, біздің денеміз бұлшықет өсу гормондарын шығарады.

Тек сүзбе емес

Тамақтану аспектісін жаңадан бастаған спортшылар жиі бағаламайды. Көптеген адамдар интенсивті жаттығулар жасасаңыз, сіз жеген тоқаш пен тоқаштың калориясы жағылады деген қате түсінік бар.

Бұл ішінара дұрыс және жаттығу пісірілген тағамдарды жұтудан болатын зиянды азайта алады, бірақ мүсіндік абс (әсіресе қыздар) ешқашан көрінбеуі мүмкін.

Жаттығулардан максималды нәтиже алу үшін диетаны қайта қарау керек. Диетологпен кеңескен дұрыс, өйткені бұлшықет массасын алуға арналған спорттық диета артық салмағы бар адамдарға жарамайды.

Төменде тек жалпы, ең әмбебап ұсыныстар берілген.

Сонымен, бұлшықет массасын жинаған кезде, денеңізді бұлшықеттер үшін «құрылыс материалы» ретінде қызмет ететін қоректік заттардың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етуге тырысыңыз.

Күніне 5-6 рет тамақтану керек, мұнда толық таңғы ас-түскі ас-кешкі ас және екі-үш жеңіл тағамдар болады. Жаттығудан кейінгі тамақтануды елемеңіз - бұл бұлшықетті құруға көмектесетін қоректік заттарды сіңірудің тамаша уақыты.

Диетаның көп бөлігі көмірсулар болуы керек, ақуыздар екінші орында келеді; майдың сіңуін азайту керек (диетада негізінен грек жаңғағы, бадам, балық майы, балық пен ұлулардың кейбір түрлерінде кездесетін маңызды май қышқылдарын қалдыру).

Егер жаттығу залында жаттығудың мақсаты артық салмақпен күресу болса, онда тамақтану жаттығу сияқты маңызды рөл атқарады. Ұнды, қуырылған және тәтті тағамдарды тұтынуды шектеген жөн. Мұндай диетаның егжей-тегжейлерін дәрігермен талқылаған дұрыс, өйткені белгілі бір тағамдардан бас тартқанда, оларға дұрыс ауыстыруды табу керек. Метаболизмді тездететін тағамдарға, су ішуге және темірге бай тағамдарға ерекше назар аударыңыз.

Спорттық тамақтану, оның айналасындағы мифтерге қарамастан, барлық ұмтылатын бодибилдер үшін өте пайдалы болады. Протеин, гейнер, аминқышқылдары, май жағу құралы - қолайлы қоспаны таңдауды спорт жаттықтырушысы немесе спорттық тамақтану дүкеніндегі білікті сатушыға тапсырған дұрыс.

Тренингке құзыретті көзқарас 3-4 ай ішінде нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Ең бастысы, батылдық танытып, арманыңызға - әдемі денеге алғашқы қадам жасаңыз!