Жүгіру кезінде және стресс кезінде қалай дұрыс тыныс алу керек

Спойлер: шын мәнінде, #ProstoProSport жүгіру кезінде тек өз денеңізді тыңдауға, бірақ стресспен күресу үшін дұрыс тыныс алу әдістерін қолдануға шақырады.

Жүгіру кезінде қалай дұрыс тыныс алу керек?

Тек жүгіріп, дем алсаңыз, дененің рефлекстері сізге кедергі жасамасаңыз, тапсырманы әлдеқайда жақсы жеңеді. Спорт комментаторы және блогер Василий Парняков бәрін тамаша және қысқаша тұжырымдады.

Негізгі қате түсініктер

Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу туралы көптеген мақалалар жазылған. Олардың барлығында дерлік орындау мүмкін емес, қажет емес ұсыныстар бар.

1. Жүгіру кезінде тек мұрынмен тыныс алу керек пе? Жоқ. Мұрын арқылы ауаның аз мөлшері өтеді. Жүгіру кезінде денені қажетті оттегімен қамтамасыз ету жеткіліксіз. Сіз неғұрлым жылдам жүгірсеңіз, соғұрлым көп оттегі қажет, бұлшық еттердің қажеттіліктерін саналы түрде бағалау мүмкін емес. Сондықтан, қанша өзіңізді ұстауға тырыссаңыз да, өкпеңізге ауа жеткізу үшін аузыңыз ерте ме, кеш пе ашылады.
2. Белгілі бір санмен тыныс алу керек пе, бір-екі дем, үш-төрт дем шығару? Жоқ. Санау пайдасыз, сіз тек денені оңтайлы параметрлерді өзгертуге жол бермейсіз - тыныс алу жылдамдығын баяулату немесе жылдамдату, оның тереңдігін арттыру немесе азайту.
3. Белгілі бір ырғақпен тыныс алу, екі қадаммен тыныс алу және екі қадаммен дем шығару керек пе? Жоқ. Жүгіру қарқынына байланысты тыныс алу ырғағы өзгереді – бір адым тыныс алу және екі адым дем шығару, үш қадамға дем шығару, екі қадамға дем шығару, бір қадамға тыныс алу, үш қадамға дем шығару. Дененің өзі жүгірудің қарқындылығына, оның ұзақтығына, сіздің физикалық жағдайыңызға және қоршаған ортаға байланысты тыныс алуды реттейді. Ұзақ қашықтыққа жүгіру, қысқа қашықтыққа жүгіру, жылдамдықпен жүгіру немесе аралық жаттығулар, қыздыру жүгіру немесе жоғары көтерілу кезінде тыныс алу ырғағының қаншалықты өзгеше екенін өзіңіз көріңіз.

Пайдалы дағдылар

Жүгіру кезінде жеңіл және еркін тыныс алу үшін сіз өзіңіздің кейбір әдеттеріңізді саналы түрде өзгерте аласыз.

1. Терең тыныс алуды үйреніңіз, тек өкпеңіздің жоғарғы жағынан емес, кеуде қуысының барлық көлемін пайдаланыңыз. Терең тыныс алу үшін іштің төменгі бөлігін тартып, диафрагманы тыныс алумен байланыстыру керек. Тыныс алудың бұл түрімен дене көбірек оттегін алады және сақтайды, бұл сіздің төзімділігіңізді айтарлықтай арттырады және жүгіру кезінде шаршауды азайтады. Бұл дағды күнделікті өмірде де пайдалы, денені оттегімен қанықтыру сізге жақсы формада болуға, жоғары өнімділікті, зейінді және шоғырлануды сақтауға мүмкіндік береді.

Тыныштық кезінде абдоминальды тыныс алуды үйрену кезінде сіз гипервентиляцияның салдарын кездестіресіз. Егер сіз бұған үйренбесеңіз, оттегінің көптігі бас айналу сезімін тудыруы мүмкін. Жаттығуды үнемі қайталау кезінде іштің тыныс алуы мұндай белгілерді тудырмайды.

2. Жүгіруді бастамас бұрын, өкпеңізді жұмысқа дайындау үшін жаттығуларға тыныс алу жаттығуларын қосыңыз. Кем дегенде, бірнеше баяу, терең тыныс алыңыз және мүмкіндігінше баяу дем алыңыз, содан кейін бірнеше жылдам терең тыныс алыңыз және жылдам дем шығарыңыз.

Сабақты бастамас бұрын, сіз әуе шарларын үрлеу немесе дауыстап ән айту арқылы өкпеңізге жаттығу жасай аласыз.

3. Жүгіру кезінде өкпені шығарылатын ауадан толық босату үшін ингаляцияға қарағанда ұзағырақ екпінді дем шығару қажет. Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде желдетуді жақсарту және мүмкіндігінше көп дем алуды қамтамасыз ету үшін мезгіл-мезгіл қарқынды дем шығаруды қабылдаған жөн.
4. Егер сіз жүгіру жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, асықпаңыз. Егер сіз бірте-бірте жаттығуды бастасаңыз, жаяу жүруден жылдам жүруге, содан кейін жүгіруге, содан кейін толыққанды жүгіруге ауыссаңыз, тыныс алуда (және барлық нәрселерде) қиындықтар аз болады. Жүгіру немесе жүру кезінде тынысыңыз тарыла бастасаңыз, тоқтамаңыз, баяулатыңыз, бірақ қозғалуды жалғастырыңыз.
5. Жүгіру кезінде тынысыңызды жоғалтуы мүмкін кез келген нәрсені жойыңыз. Жүгіру кезінде сөйлеспеңіз және ішпеңіз. Ешқандай жағдайда деміңізді ұстамаңыз.
6. Жақын жерде жол жоқ жерде жүгіруге тырысыңыз - автокөлік шығарындылары мен шаңын терең дем алу тыныс алуды айтарлықтай қиындатады және денеге зиян келтіреді.
7. Жаттығудан кейін денені жұмыс күйінен тыныштық күйіне біркелкі ауыстыру үшін міндетті түрде «салқындату» жасаңыз. Немесе, егер сіз жай ғана жүгіруге баратын болсаңыз, жүгірудің соңғы бөлігін жүгіру қарқынын бірте-бірте төмендетумен және сәйкесінше жүрек соғу жиілігін төмендетумен және тыныс алуды теңестірумен өткізуді жоспарлаңыз.

Жүгіру техникасы және тыныс алу

Тыныс алу жүгіру техникасымен тығыз байланысты.

Неғұрлым шаршаған сайын және қозғалыс үлгісі бұзылса, қосымша күш-жігерді өтеу үшін тыныс алу мүшелеріне жүктеме соғұрлым жоғары болады.

Жүгіру кезінде энергияны тиімді жұмсау үшін денеңізде белгілі бір релаксацияны сақтау керек екенін есте сақтаңыз.

Сондықтан, тыныс алуға емес, техникаға шоғырлану қисынды - ерік күшімен сіз иықтарыңызды босаңсытып, түсіре аласыз немесе керісінше, тізеңізді жоғары көтеріп, қадамыңыздың ұзақтығын арттыра аласыз, бірақ баяулатуға немесе жылдамдыққа емес. тыныс алуды жақсартыңыз.

Не ойлайтыныңыз маңызды емес: 100 метрге жүгіргенде қалай тыныс алу керек, 3 км жүгіргенде қалай тыныс алу керек, ұзақ қашықтыққа жүгіргенде қалай тыныс алу керек немесе скандинавиялық жаяу жүру кезінде қалай тыныс алу керек. Дене оны өздігінен анықтайды. Сіздің бизнесіңіз технология.

сыйақы

Стресс, өкінішке орай, біздің өмірімізде жүгіруден гөрі жиі кездеседі. Міне, дәл осы жерде дұрыс тыныс алу сіздің жүйкеңіз бен беделіңізді - кеңседе, кептелісте немесе супермаркетте шынымен сақтай алады.

Стресстік жағдайда эмоцияларды қалай басқаруға болады? Терең және өлшемді тыныс алыңыз.

Егер сіз біраз уақыттан кейін шынымен өкінетін нәрсені істеп, айтатыныңызды сезсеңіз, қарапайым жаттығуларды қолданыңыз.

1. Мұрын арқылы терең тыныс алыңыз - сіздің өкпеңіз мүмкіндік беретіндей терең.
2. Деміңізді ұстап, беске дейін санаңыз.
3. Жетіге дейін санап, мұрын арқылы баяу дем шығарыңыз.

Тыныштықты қалпына келтіру және ақыл мен эмоцияларды бақылауды қалпына келтіру үшін бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.

Тек ойша онға дейін санау жеткіліксіз, бірақ тыныс алу жаттығуларын жасау, біріншіден, сізді жағдайдан аздап алшақтатады, екіншіден, оттегінің ағыны миды ашу мен тітіркену пердеінен тазартады.